Molti pensano che servano ore e ore in palestra per costruire muscoli. Ma una nuova ricerca, condotta dallo scienziato dell’esercizio Brad Schoenfeld e pubblicata su Medicine & Science in Sports & Exercise qualche settimana fa, dimostra che la quantità di tempo necessaria è sorprendentemente bassa. L’allenamento può essere efficace anche se breve, a patto che sia mirato, intenso e costante. Questo studio, durato 8 settimane, ha coinvolto 42 uomini e donne già allenati e ha confrontato due approcci diversi: allenarsi fino allo sfinimento (detto “a cedimento”) oppure fermarsi due ripetizioni prima, mantenendo una riserva di energia.
Ogni partecipante ha eseguito una sola serie per ciascuno dei nove esercizi, due volte a settimana. Gli esercizi scelti coinvolgevano tutto il corpo: trazioni al lat machine, rematore da seduti, shoulder press e chest press (ovvero esercizi per “distendere” spalle e petto), estensioni tricipiti, piegamenti per i bicipiti, squat alla Smith machine, leg press ed estensioni delle gambe. Le sedute duravano solo 30 minuti, comprensive di riscaldamento e pause di un minuto tra gli esercizi.
Entrambi i gruppi hanno ottenuto aumenti significativi nella massa muscolare e nella forza, con differenze minime tra chi si è allenato a cedimento e chi ha lasciato qualche ripetizione “di scorta”. L’unico beneficio leggermente superiore per il gruppo a cedimento è stato nel cosiddetto salto verticale, legato al reclutamento delle fibre muscolari veloci (fast-twitch), utili nei movimenti esplosivi.
Secondo gli scienziati, ciò che conta davvero è raggiungere uno stimolo sufficiente per far lavorare i muscoli oltre il loro livello abituale. Quando questo succede, le cellule muscolari attivano meccanismi di riparazione e crescita, grazie a segnali chimici come l’enzima AMPK, che si attiva quando c’è richiesta energetica intensa.
Il messaggio chiave? La qualità dell’impegno supera la quantità del tempo. Infatti, già una meta-analisi del 2022 aveva mostrato che tre sessioni settimanali da 13 minuti possono offrire risultati paragonabili a sedute da 40 minuti, se lo sforzo è simile. Questo apre possibilità concrete a studenti, lavoratori e a chiunque abbia poco tempo.
Per massimizzare i benefici in tempi ridotti, è consigliato puntare su esercizi “multiarticolari” come squat, trazioni, push-up e rematori, che coinvolgono più muscoli contemporaneamente. Il recupero tra gli esercizi dovrebbe restare sotto i due minuti, per mantenere alta la fatica metabolica, altro elemento che stimola la crescita.
Infine, anche chi non ha ancora molta esperienza può iniziare in sicurezza usando macchine guidate, imparando gradualmente a capire quante ripetizioni riesce a fare prima di arrivare al limite. Questo “senso interno” di quanto manca al cedimento migliora con la pratica, e aiuta a spingere abbastanza senza rischiare infortuni o cali di forma.