La creatina è nota come uno degli integratori più popolari tra i bodybuilder e gli atleti. Ma questa sostanza, oltre a essere uno dei supplementi più studiati al mondo per le prestazioni fisiche, sta rivelando proprietà sorprendenti anche per il nostro cervello. Non è solo un “carburante” per i muscoli, ma un composto essenziale che il nostro corpo produce naturalmente e che svolge ruoli cruciali in molte funzioni vitali. Negli ultimi anni, la ricerca scientifica ha scoperto che questa molecola può migliorare la memoria, ridurre la fatica mentale e persino aiutare in condizioni come la depressione.
La creatina è un ingrediente chimico fondamentale che il nostro organismo produce principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas. Una volta sintetizzata, viene trasportata e immagazzinata principalmente nei muscoli e nel cervello, dove rappresenta una riserva di energia pronta all’uso. Tuttavia, la quantità che produciamo naturalmente spesso non è sufficiente per tutte le nostre necessità, motivo per cui la maggior parte delle persone deve fare affidamento anche su fonti alimentari.
Il meccanismo d’azione della creatina è affascinante: aiuta a gestire l’energia disponibile alle nostre cellule e tessuti attraverso un sistema chiamato fosfocreatina. Quando le cellule hanno bisogno di energia per brevi periodi ad alta intensità, la fosfocreatina interviene come una riserva energetica immediata, permettendo prestazioni ottimali sia durante l’esercizio fisico che nelle attività cognitive impegnative.
Le fonti alimentari più ricche di creatina sono la carne rossa, il pesce grasso e il pollo. Questo spiega perché le persone che seguono diete vegane spesso presentano livelli più bassi di creatina nei muscoli rispetto a chi segue diete onnivore. Secondo alcuni studi, circa sei donne su dieci non consumano abbastanza alimenti ricchi di creatina per raggiungere l’apporto giornaliero raccomandato dai ricercatori.
La ricerca sulla creatina è iniziata negli anni ’70 grazie al professor Roger Harris dell’Università di Aberystwyth, ma solo nelle ultime due decadi gli scienziati hanno iniziato a esplorare i suoi benefici oltre il mondo sportivo. Uno degli ambiti più promettenti è quello delle funzioni cognitive, dato che la creatina svolge un ruolo importante nella neurogenesi, ovvero la formazione di nuovi neuroni nel cervello.
Studi recenti hanno dimostrato che la creatina può migliorare significativamente le prestazioni cognitive in situazioni di stress mentale. Un ricercatore tedesco, Ali Gordjinejad, ha scoperto che anche una singola dose di creatina può accelerare la velocità di elaborazione mentale in persone private del sonno per una notte. La sua ricerca suggerisce che quando i neuroni sono sotto stress, il corpo è in grado di assorbire più creatina per soddisfare l’aumentata richiesta energetica.
I benefici della creatina sembrano estendersi anche alla salute mentale. Uno studio ha mostrato che persone con depressione che assumevano creatina insieme alla terapia cognitivo-comportamentale miglioravano più rapidamente rispetto a chi riceveva solo la terapia. Questo potrebbe essere dovuto al ruolo della creatina nella produzione di energia cerebrale e nella regolazione dei neurotrasmettitori, le sostanze chimiche che permettono alle cellule nervose di comunicare tra loro.
Nonostante i molti benefici potenziali, è importante essere consapevoli degli effetti collaterali. La creatina può causare ritenzione idrica, crampi muscolari e nausea in alcune persone. Non è adatta a individui con problemi renali o epatici, e in casi molto rari sono stati riportati eventi avversi gravi. La dose standard per gli adulti è di circa 1 grammo al giorno, ma è sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione.
