Il ferro è un minerale essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo, in particolare per la produzione di emoglobina e il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Tuttavia, non tutto il ferro contenuto negli alimenti viene assorbito con la stessa efficacia. Esistono strategie nutrizionali che possono migliorare significativamente la sua biodisponibilità, ottimizzando l’assunzione e prevenendo carenze. E la parola chiave è limone. Ma andiamo con ordine.
Il ferro alimentare si presenta in due forme. Il ferro eme, presente nei prodotti di origine animale come carne, pesce e pollame, altamente biodisponibile e assorbito per il 25-30%. Il ferro non eme, invece, contenuto nei vegetali, nei legumi e nei cereali, è meno assimilabile (2-10%) a causa della presenza di sostanze che ne ostacolano l’assorbimento. Che sia meno assimilabile non vuol dire però che non si possa fare. Il metodo più efficace per migliorare l’assorbimento del ferro non eme è abbinarlo alla vitamina C.
Questa vitamina riduce il ferro dalla forma ferrica (Fe³⁺) a quella ferrosa (Fe²⁺), più facilmente assimilabile dall’intestino.
Per esempio, condire le lenticchie con succo di limone aiuta a far assorbire meglio il ferro in esse contenuto. In assoluto, funziona accompagnare i pasti con agrumi o frutti ricchi di vitamina C (kiwi, fragole, peperoni).
Cosa ostacola l’assorbimento del ferro? Esistono anche sostanze che riducono l’assorbimento del ferro non eme:
- Tannini e polifenoli, contenuti in tè, caffè e vino.
- Fitati, presenti in cereali integrali e legumi, che si legano al ferro impedendone l’assimilazione.
- Calcio, che compete con il ferro per l’assorbimento intestinale.
Per evitare questi ostacoli, è consigliabile consumare tè e caffè lontano dai pasti e alternare le fonti di calcio nell’alimentazione.
Anche il metodo di cottura può influenzare l’assorbimento del ferro:
- La cottura prolungata può ridurre la biodisponibilità del ferro in alcuni alimenti.
- L’uso di pentole in ghisa può aumentare leggermente il contenuto di ferro nei cibi acidi.
- L’ammollo e la germogliazione di cereali e legumi riducono i fitati, migliorando la disponibilità del minerale.
Quali sono gli alimenti vegetali più ricchi di ferro, tenendo conto delle limitazioni spiegate in precedenza?
- Lenticchie
- Ceci
- Fagioli
- Soia
- Verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavolo riccio
- Semi di zucca: contengono una quantità significativa di ferro.
- Semi di sesamo
- Anacardi
- Mandorle
- Fiocchi d’avena e germe di grano
- Cacao amaro e cioccolato fondente (con alta percentuale di cacao).
Il reminder è importante: se volete massimizzare l’assorbimento del ferro dagli alimenti, abbinatelo alla vitamina C, ridurre il consumo di sostanze inibitorie durante i pasti e scegliere metodi di cottura adeguati. E, naturalmente, seguite scrupolosamente i consigli del vostro medico di fiducia qualora si sia accertata una mancanza di ferro tale da necessitare integratori specifici.
