La vitamina B12 è una delle più importanti per il corretto funzionamento dell’organismo e può essere assunta solo con la dieta. Fondamentale per vegetariani e vegani, è importante anche per gli onnivori che, nonostante mangino carne e uova (dove la B12 si trova), spesso e volentieri sono carenti. I medici, dunque, consigliano spesso di integrarla per non incorrere in gravi problematiche neurologiche. Ma qual è il momento migliore del giorno per farlo? Dietologi e nutrizionisti raccomandano di prenderla al mattino, a digiuno, accompagnata da un bicchiere d’acqua. Questo favorisce l’assorbimento e sfrutta il fatto che la vitamina raggiunge il picco di assorbimento circa sette ore dopo l’assunzione.
Assumere B12 prima della colazione può inoltre aiutare a integrarla nella routine quotidiana, per esempio abbinandola al gesto del lavarsi i denti.
La vitamina B12, detta anche cobalamina, è idrosolubile: il corpo non la immagazzina a lungo, quindi va assunta regolarmente. Essa è disponibile in diverse forme: compresse, spray, gocce e pastiglie sublinguali. Quest’ultime, in particolare, permettono un assorbimento migliore della vitamina, ma ogni formulazione è valida.
Quanti tipi di B12 esistono?
- Cianocobalamina, la più economica e stabile, di sintesi;
- metilcobalamina, una forma attiva naturale, già pronta all’uso da parte dell’organismo;
- idrossocobalamina, usata per via iniettabile nei casi gravi, a lunga permanenza nel sangue;
- adenosilcobalamina, meno comune, coinvolta nella produzione di energia.
Il corpo può assorbire solo circa 1 microgrammo di vitamina B12 per volta, a causa della dipendenza da una proteina gastrica chiamata fattore intrinseco. Per questo motivo, le dosi negli integratori sono spesso molto più elevate del fabbisogno giornaliero (2,4 mcg per adulti, 2,6 in gravidanza, 2,8 durante l’allattamento). A chi segue una dieta priva di alimenti animali si consiglia di assumere almeno 25 mcg al giorno, salendo anche a 50–250 mcg in gravidanza o allattamento.
Ci sono però fattori che possono ostacolare l’assorbimento della B12, tra cui l’età avanzata, la ridotta produzione di acido gastrico, l’anemia perniciosa e l’uso di alcuni farmaci. In particolare, inibitori della pompa protonica (per reflusso o ulcere), metformina (per il diabete), farmaci per il colesterolo, anticonvulsivanti e chemioterapici possono ridurre i livelli di B12 nel sangue. Anche chi ha subito interventi allo stomaco o all’intestino, o soffre di disturbi come gastrite atrofica, Crohn o celiachia, può essere a rischio.
Cosa succede se si è carenti di B12?
- Si soffre di debolezza muscolare;
- intorpidimento a mani e piedi;
- difficoltà a camminare o perdita dell’equilibrio;
- affaticamento persistente;
- problemi cognitivi, confusione o difficoltà di memoria.
La buona notizia è che la vitamina B12 è sicura anche in dosi elevate. Essendo idrosolubile, l’eccesso viene eliminato con le urine. Raramente può causare effetti collaterali come diarrea, prurito cutaneo o, con dosi molto alte (oltre 1000 mcg al giorno), comparsa di acne. Per questo, è importante parlare con il proprio medico prima di iniziare l’integrazione, specialmente se si assumono farmaci o si hanno patologie croniche.
