I broccoli sono noti per le loro straordinarie proprietà benefiche, in particolare per il loro contenuto di sulforafano, un potente composto con effetti antiossidanti e anticancerogeni. Tuttavia, il modo in cui vengono preparati può influenzare significativamente la quantità di questa sostanza disponibile. Tagliare i broccoli circa 30 minuti prima di cucinarli è una strategia efficace per massimizzare i benefici nutrizionali. Ecco il motivo.
Il sulforafano è un composto che si forma quando la mirosinasi, un enzima naturalmente presente nei broccoli, entra in contatto con i glucosinolati, composti chimici presenti nelle cellule vegetali. Questo processo avviene quando il tessuto del broccolo viene danneggiato, ad esempio durante il taglio o la masticazione.
Diversi studi hanno dimostrato che la mirosinasi è termolabile, il che significa che viene inattivata dal calore. Se i broccoli vengono cotti immediatamente dopo essere stati tagliati, l’enzima non ha il tempo di convertire i glucosinolati in sulforafano, riducendo così la biodisponibilità di questo composto benefico. Lasciando riposare i broccoli per circa 30 minuti dopo il taglio, si permette alla mirosinasi di agire completamente, massimizzando la formazione di sulforafano prima che il calore della cottura possa distruggere l’enzima.
Oltre al tempo di riposo dopo il taglio, anche il metodo di cottura influisce sulla disponibilità del sulforafano. Tra le tecniche più efficaci ci sono:
Cottura al vapore breve, che reserva fino al 70% dei glucosinolati e mantiene attiva una parte della mirosinasi.
Saltare in padella a fuoco medio. Una cottura rapida con poco olio aiuta a mantenere intatti i composti benefici.
Consumo a crudo. Se possibile, consumare i broccoli crudi permette di sfruttare al massimo il contenuto di sulforafano. Anche il torso è squisito, basta eliminare la parte più coriacea che si trova all’esterno.
Se non si ha il tempo di aspettare mezz’ora dopo il taglio, un’alternativa è aggiungere ai broccoli una fonte esterna di mirosinasi, come senape in polvere, ravanelli o rucola. Questi alimenti contengono l’enzima attivo, che può favorire comunque la formazione di sulforafano anche dopo la cottura.
