La colina è un composto organico essenziale per la salute umana, spesso trascurato nei dibattiti nutrizionali, nonostante il suo ruolo cruciale nel funzionamento del cervello, del fegato e del sistema nervoso. Non è né una vitamina né un minerale, ma presenta caratteristiche simili alle vitamine del gruppo B, tanto da essere talvolta classificata come “vitamina-like”. La European Food Safety Authority (EFSA) e l’Institute of Medicine statunitense la riconoscono come nutriente essenziale, ovvero una sostanza che l’organismo non riesce a produrre in quantità sufficienti e che deve quindi essere assunta attraverso la dieta.
A cosa serve la colina? Essenzialmente aiuta nella sintesi dei fosfolipidi, delle sostanze che si trovano sulle membrane cellulari, favorisce la produzione di acetilcolina, che migliora la memoria, l’apprendimento e il controllo muscolare. Aiuta il fegato a metabolizzare bene i grassi, per evitare quella che si chiama la steatosi epatica. Infine, ma non meno importante, regola l’espressione genica e la proliferazione cellulare durante lo sviluppo embrionale e fetale.
Studi citati dalla BBC indicano che i neonati di madri che hanno assunto colina in quantità maggiori presentano migliori capacità cognitive, come la velocità di elaborazione delle informazioni.
Inoltre, una review del 2020 su 38 studi animali e 16 studi umani ha confermato che l’integrazione di colina contribuisce allo sviluppo cerebrale, suggerendo un possibile effetto preventivo su condizioni come ADHD e dislessia.
La colina è anche legata alla salute mentale e alla funzione cognitiva negli adulti. Uno studio su circa 1.400 persone (età 36-83 anni) ha mostrato che un’assunzione più elevata di colina è associata a migliore memoria e performance cognitiva. Altri studi hanno riscontrato minori livelli di ansia e depressione tra coloro che consumano colina in quantità adeguate.
Parallelamente, livelli insufficienti di colina sono stati collegati a malattie neurodegenerative, tra cui Alzheimer e Parkinson, probabilmente a causa del ridotto livello di acetilcolina, cruciale per la comunicazione tra neuroni. Ma la colina ha effetti positivi anche su cuore, riducendo i valori di amminoacidi che danneggiano il sistema cardiovascolare e sulla ossa. Essa, infatti, aiuta a mantenere alta la densità ossea, rendendo lo scheletro più resistente.
Dove si trova la colina? La colina si trova in quantità elevate nei cibi di origine animale:
- Uova (150 mg per unità)
- Fegato (ricchissimo)
- Carne di pollo e manzo
- Pesce e latte
Esistono anche fonti vegetali, benché meno concentrate:
- Soia (120 mg/100g)
- Tofu (28 mg/100g)
- Burro di arachidi (61–66 mg/100g)
- Broccoli, cavolfiore e funghi
Secondo EFSA, il fabbisogno giornaliero di colina per un adulto è di 400 mg, valore che sale a 480-520 mg in gravidanza e allattamento.
La carenza di colina, va detto, è più frequente di quanto si possa pensare, specialmente nei Paesi occidentali. Una ricerca statunitense ha mostrato che solo l’11% degli adulti consuma la quantità raccomandata giornalmente. La situazione è particolarmente delicata per chi segue diete vegane o vegetariane, che escludono il cibo animale, tra cui le principali fonti alimentari di colina. Tuttavia, integrazioni mirate e una pianificazione alimentare accurata possono garantire un apporto sufficiente.
