Il digiuno intermittente è un tipo di percorso dietetico che non si basa sul cibo da mangiare, quanto sull’alternanza tra pasti classici e digiuno. L’alternanza può avvenire nella stessa giornata o seguendo altri tipi di schemi come vedremo. Il digiuno intermittente si basa anche sul principio dell’autofagia. Ovvero, sulla capacità del nostro corpo di consumare le scorte di grasso durante dei periodi prolungati di non alimentazione. E nel contempo di rigenerare le le proteine danneggiate e bilanciare la flora intestinale. Va detto che questo tipo di dieta può essere seguita solo sotto stretto controllo medico. Niente fai da te, insomma.
Come funziona. Del digiuno intermittente, come detto, si alternano le fasce orarie in cui mangiare, dette finestra alimentare, e in cui astenersi completamente dal farlo (finestra di digiuno).
La fase di digiuno si estende oltre le ore notturne e può durare anche un giorno e mezzo. Durante il digiuno si possono assumere solo acqua, caffè e tè rigorosamente senza zucchero.
Esistono diversi tipi di schema nel digiuno intermittente.
Nel digiuno intermittente 16/8 si mangia in una finestra alimentare di 8 ore e si digiuna nelle altre 16. Si tratta dello schema più seguito, perché porta in sostanza all’eliminazione di un solo pasto, colazione o cena. Tenete sempre presente che se l’obiettivo è il dimagrimento, bisognerà comunque ottenere un deficit calorico. Ossia, introdurre meno calorie rispetto a quelle che si consumano. Quindi nella fase di alimentazione è sempre meglio mangiare molte verdure e proteine (meglio se vegetali), con pochi grassi e porzioni ben calibrate per il vostro fabbisogno dal medico di riferimento.
Passando al digiuno intermittente 5:2, ci muoviamo non su ore ma su giorni. La dieta prevede 5 giorni a settimana di normale alimentazione (comunque controlla). E 2 giorni di apporto calorico ridotto. Parliamo di 500-600 kcal.
Importante e noto è anche il digiuno intermittente Veronesi, voluto dal celebre oncologo. In questo schema si mangia regolarmente per sei giorni, senza assumere cibi di origine animale. In un solo giorno, invece, si attua il semi-digiuno: acqua, succhi e centrifugati di verdure.
Chiudiamo la panoramica sul modulo Eat-Stop-Eat, ovvero mangiare, digiunare completamente il giorno successivo, e poi riprendere a mangiare. E il digiuno a giorni alterni. Ovvero, alternare giorni di alimentazione a quelli con basso apporto calorico.
Si può mangiare tutto, partendo dal presupposto che il maggiore gruppo alimentare da introdurre è la verdura (specialmente quella a foglia verde e le crucifere). Poi la frutta, che è un dolce naturale e non dannoso, grazie alla presenza di fibre. Ottimi anche i cereali integrali e i legumi. Limitando le fonti proteiche animali. Non dimenticate poi i grassi buoni dei semi oleosi come noci e mandorle. E l’olio extravergine d’oliva. In quantità limitate. No a bevande zuccherate e gassate.
Una schema tipo di digiuno intermittente può essere così:
- Ore 12.00: pranzo a base di cereali, pasta o pane integrali + fonte proteica + 1 porzione di verdura.
- Ore 16.00: spuntino con pane marmellata senza zucchero e semi oleosi
- Ore 20.00: cena con proteina a scelta + 1 porzione abbondante di verdure e due fette di pane integrale.
Tenendo conto che il dimagrimento non deve mai essere veloce, si può perdere fino a 1,5 kg a settimana. Ma i benefici per l’organismo sono tanti:
- Riduzione dell’infiammazione
- miglioramento dei livelli di insulina nel sangue
- Diminuzione dello stress ossidativo (ovvero il deperimento cellulare)
Il digiuno intermittente è sconsigliato per bambini, anziani, sportivi, pazienti con disturbi del comportamento alimentare, donne in stato di gravidanza o allattamento. A queste categorie si aggiungono le persone con gravi malattie debilitanti. In assoluto, non è un tipo di regime alimentare per tutti. Rivolgetevi sempre a un medico nutrizionista.
E per quanto la tentazione di seguirlo possa essere alta, perché magari ne avete sentito parlare a Le Iene. O perché ha già fatto dimagrire Fiorello, Matteo Renzi e Flavio Briatore, non agite da soli.
