Quando si pensa a verdure ricche di nutrienti, i piselli difficilmente occupano il primo posto nella mente. Eppure questi piccoli legumi verdi nascondono benefici sorprendenti che li rendono veri protagonisti di una dieta equilibrata.
Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti classifica i piselli da giardino, conosciuti anche come piselli inglesi o piselli da sgranare, come verdure amidacee, insieme a mais, fagioli di Lima, patate dolci e patate bianche. Botanicamente chiamati Pisum sativum, sono i semi commestibili dei baccelli e possono essere consumati crudi o cotti. Ma cosa rende davvero speciali questi piccoli vegetali verdi? La risposta sta nella loro eccezionale densità nutrizionale.
I piselli freschi contengono da 4 a 8 grammi di proteine vegetali per tazza, una quantità che rivaleggia con il contenuto proteico di un uovo grande. Sebbene non raggiungano i livelli dei piselli secchi, che insieme a fagioli e lenticchie offrono circa 16 grammi di proteine per tazza cotta, rappresentano comunque una fonte proteica vegetale di tutto rispetto.
Le fibre completano il profilo nutrizionale: una tazza di piselli fornisce tra 8,8 e 9 grammi di fibra. Secondo i nutrizionisti questa combinazione di fibre e proteine è eccellente per promuovere la sazietà, aiutando nella gestione del peso. Questa sensazione di sazietà, inoltre, può ridurre il consumo eccessivo di cibo tra i pasti. Le proteine contenute nei piselli, infatti, aiutano a sostenere l’energia, prevenendo la fatica e supportando la funzione metabolica, mentre il loro basso indice glicemico aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue.
Per quanto riguarda la salute digestiva, le fibre nei piselli nutrono i batteri benefici intestinali, supportando il benessere generale dell’apparato digerente. Un vantaggio interessante: per alcune persone i piselli, sia freschi che secchi, possono essere più facili da digerire rispetto ai fagioli secchi. Il motivo risiede nei livelli più bassi di alcuni carboidrati complessi fermentabili, come gli oligosaccaridi, che possono causare gas e gonfiore.
I benefici si estendono anche al sistema cardiovascolare. La fibra solubile nei piselli può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (quello cattivo) legandosi ad esso nel tratto digestivo e riducendone l’assorbimento, spiega Manaker. Magnesio e potassio, minerali presenti, poi, svolgono ruoli importanti nella regolazione della pressione sanguigna e nel supporto della funzione vascolare sana. Insieme, questi nutrienti contribuiscono a migliorare la salute cardiaca e ridurre il rischio cardiovascolare.
Per finire, i piselli sono anche una fonte abbondante di antiossidanti. Contengono vitamina C, vitamina K, vitamina E, zinco e folato (vitamina B9), tutti con proprietà antiossidanti. La vitamina C supporta la funzione immunitaria e aiuta nell’assorbimento del ferro, mentre la vitamina K è importante per la coagulazione del sangue e la salute ossea. Il folato, particolarmente importante durante la gravidanza, supporta la crescita cellulare.
Oltre a queste vitamine, i piselli contengono altri antiossidanti come flavonoidi, carotenoidi e polifenoli, che aiutano a combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione, supportando ulteriormente la funzione immunitaria e la salute generale. Sebbene magnesio e potassio non siano antiossidanti, lavorano insieme ai fitocomposti per ridurre il carico ossidativo.
Vale, comunque, notare che una piccola percentuale di persone con allergie alle arachidi può reagire anche ad altri legumi, inclusi i piselli. Sebbene sia più un’eccezione che una regola, Mroz-Planells consiglia a chiunque abbia un’allergia nota alle arachidi di consultare il proprio medico se manifesta sintomi dopo aver mangiato piselli o è incerto sull’introdurli nella propria dieta.
Per quanto riguarda l’acquisto, i piselli possono essere comprati freschi nei baccelli, che a differenza delle taccole e dei piselli mangiatutto devono essere sgranati prima di essere consumati. I piselli sgranati sono venduti anche freschi, in scatola e surgelati.
I piselli surgelati, invece, sono estremamente convenienti da avere a portata di mano e, inoltre, a volte sono una scelta migliore rispetto ai piselli freschi. Come spiega Manaker, quelli surgelati possono essere altrettanto nutrienti quanto quelli freschi, se non di più in alcuni casi, poiché vengono tipicamente raccolti e congelati al massimo della freschezza.
