Quante volte ci si fa questa domanda: è meglio consumare pasta o riso?
Il quesito è oggetto di numerosi studi scientifici, poiché riguarda abitudini alimentari diffuse in tutto il mondo. Entrambi gli alimenti sono fonti di carboidrati, ma presentano caratteristiche nutrizionali differenti che possono influenzare il metabolismo, il controllo glicemico e la salute cardiovascolare. A determinarne la “superiorità” nutrizionale (che mai è un dato assoluto) non è solo il contenuto calorico, ma anche la qualità dei carboidrati, l’indice glicemico, la presenza di fibre, proteine e micronutrienti.
Facciamo parlare i numero allora:
| Valori medi per 100 g (cotti) | Pasta di semola | Riso bianco |
|---|---|---|
| Calorie | 130 kcal | 130 kcal |
| Carboidrati | 25 g | 28 g |
| Fibre | 1,5 g | 0,4 g |
| Proteine | 5 g | 2,4 g |
| Indice glicemico | 45–60 | 70–90 |
(Fonte: Istituto Superiore di Sanità, USDA FoodData Central)
L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue.
La pasta, soprattutto se cotta al dente, presenta un IG più basso rispetto al riso. Questo implica un rilascio di zuccheri più lento e costante.
Il riso bianco, in particolare nella versione brillata, ha un IG molto alto, che può provocare picchi glicemici. Tuttavia, varietà come il riso integrale o il basmati presentano IG inferiori.
Uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition (2017) ha rilevato che alimenti a basso IG migliorano il controllo glicemico nei soggetti con diabete di tipo 2 e riducono il rischio di insulino-resistenza nei soggetti sani.
Uno studio dell’Università di Toronto (2018) ha mostrato che la pasta, se consumata nelle giuste porzioni e all’interno di una dieta mediterranea, non favorisce l’aumento di peso e può essere più saziante rispetto ad altri carboidrati. Il riso, al contrario, ha una densità energetica più alta e viene digerito più rapidamente, il che potrebbe stimolare un maggior senso di fame nel breve termine.
Se la pasta è integrale, poi, ci sono più fibre rispetto al riso bianco e questo contribuisce a migliorare la motilità intestinale, ridurre il rischio di tumore al colon e abbassare il colesterolo LDL.
Il riso integrale, d’altra parte, è una fonte di selenio, manganese e vitamine del gruppo B, ma contiene meno proteine rispetto alla pasta di grano duro.
Qual è il punto a favore del riso? Che è naturalmente privo di glutine, risultando quindi indicato per i soggetti celiaci o con sensibilità al glutine non celiaca (sull’effetto degli alimenti senza glutine su soggetti non allergici avevamo già parlato qui). La pasta tradizionale, a base di grano duro, contiene glutine, ma esistono alternative a base di mais, riso o legumi.
Qual è quindi la scelta più salutare?
Pasta (soprattutto integrale o cotta al dente)
- Migliore controllo glicemico
- Maggiore contenuto di proteine e fibre
- Maggiore senso di sazietà
- Adatta a chi segue la dieta mediterranea
Riso (preferibilmente integrale o basmati)
- Alternativa senza glutine
- Ricco di micronutrienti
- Facile da digerire
- Utile per regimi ipocalorici o per chi ha intolleranze
La scelta tra pasta e riso dipende dalle esigenze nutrizionali individuali, dallo stile alimentare e dalla presenza di eventuali patologie. Dal punto di vista scientifico, la pasta – soprattutto se integrale e cotta al dente – risulta più equilibrata per un’alimentazione sana, grazie a un indice glicemico inferiore e a un maggior contenuto proteico. Tuttavia, il riso, specie nelle sue varianti integrali, resta un alimento valido, soprattutto per chi necessita di una dieta priva di glutine.
