La creatina è un integratore molto popolare tra gli sportivi per il suo ruolo nel migliorare le prestazioni atletiche e favorire la crescita muscolare. Ma fa davvero dimagrire? La risposta non è così semplice: la creatina non brucia direttamente il grasso corporeo, ma il suo effetto sulla massa muscolare può portare a una riduzione della percentuale di grasso nel tempo. Scopriamo come funziona e cosa dice la scienza al riguardo.
La creatina è una sostanza naturalmente presente nei muscoli e nel cervello, derivata dagli aminoacidi. Si trova in alimenti come carne rossa e frutti di mare ed è disponibile anche sotto forma di integratore. Il suo principale effetto è quello di aumentare i livelli di fosfocreatina nel corpo, permettendo una maggiore produzione di adenosina-trifosfato (ATP), la principale fonte di energia per le attività ad alta intensità.
Secondo la nutrizionista sportiva Jess Hillard, la creatina “fornisce energia ai muscoli e al cervello e molte persone la integrano per i benefici sulla forza e sulle prestazioni sportive“. Questo aumento della forza e della resistenza permette di allenarsi in modo più efficace, stimolando la crescita muscolare.
Uno studio ha suggerito che la creatina potrebbe anche aumentare la termogenesi, ovvero la produzione di calore nel corpo, favorendo il consumo calorico. Inoltre, secondo il medico nutrizionista Aviv Joshua, la creatina può ridurre la produzione di trigliceridi, contribuendo a limitare l’accumulo di grasso. Tuttavia, non esistono ancora prove definitive che la creatina abbia un effetto diretto sulla perdita di peso.
Uno dei motivi per cui la creatina viene spesso fraintesa è la ritenzione idrica iniziale. La nutrizionista Jess Hillard ha spiegato che “la creatina attira acqua nelle cellule muscolari, causando un temporaneo aumento di peso”. Questo può far sembrare che si stia ingrassando, quando in realtà si tratta di un aumento della massa muscolare e non di grasso corporeo.
Infatti, anche se il peso sulla bilancia può aumentare, la composizione corporea migliora: il rapporto tra massa muscolare e massa grassa tende a diventare più favorevole. Per questo motivo, è consigliabile non basarsi solo sul peso, ma anche su altri parametri, come la percentuale di grasso corporeo e la forza muscolare.
Per sfruttare al meglio i benefici della creatina, è fondamentale abbinarla a un programma di allenamento adeguato. L’integrazione di creatina è particolarmente efficace se associata a esercizi di sollevamento pesi e allenamento ad alta intensità, che stimolano la crescita muscolare.
Secondo gli esperti, l’assunzione consigliata di creatina monoidrato è di 3-5 grammi al giorno. Tuttavia, queste dosi, come anche l’assunzione stessa di creatina, deve essere attentamente valutata col proprio medico. Soprattutto, in presenza di patologie renali può essere sconsigliato prenderla.
