Mangiare proteine a colazione può davvero cambiare il metabolismo? Sempre più studi suggeriscono di sì. Quindi, sì alle colazioni abbondanti, senza cibi ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati, e soprattutto sì a un pasto equilibrato, ricco di proteine (meglio ancora se vegetali). Ciò favorisce la crescita muscolare e aiuta anche a stabilizzare la glicemia e a ridurre il senso di fame durante la giornata.
Le proteine sono un elemento essenziale per il nostro corpo, contribuendo alla costruzione di muscoli, ossa, pelle e capelli. Tuttavia, la maggior parte delle persone tende a concentrare l’assunzione proteica alla cena (il classico secondo con contorno), trascurando la colazione. Secondo gli esperti, una distribuzione più equilibrata nell’arco della giornata sarebbe più vantaggiosa per il metabolismo e la composizione corporea. Un nuovo studio condotto in Giappone ha dimostrato che il consumo di proteine al mattino favorisce una maggiore crescita della massa muscolare rispetto all’assunzione serale. Nei test su topi, la crescita muscolare era del 17% più elevata quando la quota proteica veniva consumata nella prima parte della giornata.
Un altro aspetto importante è il controllo della glicemia. Una colazione ricca di proteine mantiene il livello di zuccheri nel sangue più stabile per diverse ore, evitando i picchi e i cali improvvisi che spesso portano a fame eccessiva e cali di energia. Al contrario, una colazione basata su carboidrati raffinati, come pane bianco, cereali zuccherati o dolci, causa un rapido aumento della glicemia seguito da un calo altrettanto veloce, spingendoci a mangiare più del necessario durante la giornata.
Ma quante proteine servono al mattino? Il fabbisogno varia in base a fattori come età, sesso e livello di attività fisica, e va calcolato nel computo della giornata. In generale, 0,8-1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è una quantità sufficiente. Grosso modo, assegnando alla colazione del mattino 20-30 grammi di proteine. Tenete anche conto che il computo si raggiunge con tutti gli alimenti del pasto, quindi non solo dalla fonte proteica “classica” come uova, latte e yogurt. Anche il pane integrale o i fiocchi d’avena hanno proteine, così come la frutta secca. Non preoccupatevi quindi di non arrivare alla quota prevista. Se cercate qualche idea di colazione proteica, avete solo l’imbarazzo della scelta:
- Yogurt greco (anche vegetale) con frutta e semi di chia o di canapa.
- Pane integrale con burro di arachidi o di mandorle.
- Uova strapazzate o tofu strapazzato con verdure e una fetta di pane integrale.
- Fiocchi d’avena con frutta secca e noci.
- Un frullato con yogurt (anche vegetale), frutta e proteine vegetali come semi o burro di arachidi.
- Un burrito con fagioli neri e verdure.
- Pane integrale e hummus di ceci.
Perché, dunque, assumere proteine proprio al mattino? Perché secondo la crononutrizione, una disciplina che studia il legame tra alimentazione e ritmo circadiano, il nostro corpo è biologicamente programmato per metabolizzarle meglio al mattino.
