Un recente studio pubblicato su Diabetes Care ha evidenziato come il consumo di cibi in un determinato ordine possa avere un impatto significativo sui livelli di zucchero nel sangue, con benefici simili a quelli dei farmaci per il diabete come l’Ozempic. Mangiare fibre e proteine prima dei carboidrati ha dimostrato di ridurre i picchi glicemici post-pasto fino al 53%, migliorando anche la produzione di GLP-1, un ormone che regola la glicemia e favorisce la sazietà. Risultato? Un dimagrimento effettivo e duraturo.
Secondo gli esperti, la chiave è iniziare con alimenti ricchi di fibre e proteine, come verdure a foglia verde, legumi o carne magra, prima di introdurre i carboidrati. La fibra crea una sorta di barriera nello stomaco che rallenta l’assorbimento degli zuccheri, impedendo picchi improvvisi di glicemia e riducendo la necessità di una risposta insulinica eccessiva. Al contrario, consumare prima i carboidrati porta a un rapido aumento della glicemia e a un conseguente calo energetico.
Uno studio del 2015 ha dimostrato che mangiare carboidrati per ultimi riduce i livelli di zucchero nel sangue del 53% rispetto al consumo di carboidrati all’inizio del pasto. Un’ulteriore ricerca del 2025 ha confermato questi risultati, evidenziando una riduzione del 44% dei picchi glicemici e una diminuzione della variabilità glicemica del 16,5%. Inoltre, i partecipanti che hanno seguito questo ordine alimentare hanno perso in media 4,3 kg in 12 giorni, pur mantenendo la stessa quantità di calorie assunte.
Sebbene questa strategia sia particolarmente utile per chi soffre di diabete di tipo 2 o di insulino-resistenza, anche le persone con glicemia nella norma possono trarne vantaggio. Studi su individui con prediabete hanno registrato una riduzione del 40% dei picchi glicemici seguendo questo metodo. Il beneficio principale è una migliore stabilità energetica durante la giornata, evitando la sonnolenza e la fame improvvisa dopo i pasti.
Per ottimizzare la risposta glicemica, basta seguire questa sequenza:
- Iniziare con le verdure: preferire insalate, verdure cotte o crude ricche di fibre.
- Proseguire con le proteine: carne magra, pesce, uova, tofu o legumi.
- Concludere con i carboidrati: pane, pasta, riso (preferibilmente integrali), patate e dolci.
Secondo il dottor Louis J. Aronne, direttore del Comprehensive Weight Control Center, questa strategia può rappresentare un’alternativa efficace per chi ha difficoltà a ridurre il consumo di carboidrati, offrendo un modo semplice per migliorare la salute metabolica senza rinunce drastiche.
