Per capire se state invecchiando bene, basta una pallina da tennis. Un gesto semplicissimo, stringere con forza una pallina, può dirci molto sulla nostra salute presente e futura. Gli esperti lo considerano un indicatore chiave, capace perfino di prevedere quanto a lungo potremmo vivere.
La forza della presa è la capacità di stringere un oggetto con la mano, e si misura con strumenti specifici o con metodi semplici come, appunto, la “prova della pallina”. Questo parametro è molto più di un dato muscolare: riflette quanto sono in salute i nostri muscoli, il nostro cervello, il cuore e il sistema nervoso. Infatti, una buona presa richiede coordinazione cerebrale, flusso sanguigno efficiente e fibre muscolari ben attive.
Secondo numerosi studi, le persone con una presa più forte hanno meno probabilità di sviluppare problemi come demenza, malattie cardiovascolari, diabete e disabilità fisica. E chi riesce a mantenere una buona forza della mano in età avanzata ha più probabilità di vivere fino a 100 anni.
La forza della presa tende a restare stabile fino ai 40-50 anni, poi inizia a calare. Il problema è che questa perdita può essere rapida e silenziosa, e quando ce ne accorgiamo, ad esempio quando non riusciamo più ad aprire un barattolo o a trasportare le buste della spesa, potrebbe essere già un campanello d’allarme. Per questo è importante iniziare a monitorarla sin da giovani.
Come si fa il test? Serve solo una pallina da tennis o da stress (quelle morbide). Basta stringerla con tutta la forza possibile e mantenere la stretta finché le mani non si stancano. Se riesci a tenere la presa tra i 15 e i 30 secondi, sei in una buona fascia. Puoi ripetere il test ogni pochi mesi per vedere se la tua forza migliora o peggiora. In alternativa, esistono dispositivi digitali (dinamometri) che misurano esattamente la forza espressa in chili, ma non sono indispensabili per iniziare.
Per avere un riferimento: un uomo sotto i 45 anni dovrebbe riuscire a esercitare circa 45 kg, una donna circa 30 kg. Ma non si tratta solo di numeri: è l’andamento nel tempo che conta. Una diminuzione rapida, ad esempio, potrebbe segnalare che stai facendo poca attività fisica o che c’è una condizione medica da approfondire.
Come mantenerla o migliorarla? La risposta è l’attività fisica. Certo, allenare la presa direttamente è utile: spremere una pallina 3 volte per mano, strizzare un asciugamano bagnato, appendersi a una sbarra, sollevare borse della spesa pesanti. Ma ciò che conta davvero è avere un piano di movimento completo: esercizi di forza almeno due volte a settimana e attività aerobica (come camminare, nuotare o andare in bici) per almeno 150 minuti ogni sette giorni.
Anche la postura influisce: una schiena curva riduce la capacità del cervello di attivare bene i muscoli delle mani. Migliorare la postura, lavorare su braccia, spalle e addominali rinforza anche la presa.