Una nuova scoperta rivoluzionaria ha identificato la dieta numero uno per proteggere il cervello: la dieta MIND, che può ridurre il rischio di sviluppare demenza fino al 53%. La demenza non è una singola malattia, ma un termine che descrive un gruppo di sintomi che influenzano memoria, ragionamento e linguaggio. L’Alzheimer rappresenta la forma più comune di demenza. I medici prevedono che entro il 2060 i casi di demenza raddoppieranno, interessando il 42% degli americani over 55 e il 50% di quelli oltre i 75 anni. Questi numeri non sono solo statistiche fredde, ma rappresentano milioni di famiglie che dovranno affrontare questa sfida devastante.
Ed eccoci a una delle possibili soluzioni. La dieta MIND, nome che vuol dire mente in inglese. E che è l’acronimo di “Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay”, ovvero Intervento dietetico mediterraneo per il ritardo neurodegenerativo, è stata sviluppata nel 2016 da medici e scienziati del Rush University Medical Center con un obiettivo preciso: creare un piano alimentare specificamente progettato per catturare i componenti dietetici che proteggono i neuroni.
Per comprendere la genialità della dieta MIND, dobbiamo prima conoscere i suoi “genitori”. La dieta mediterranea enfatizza alimenti a base vegetale e grassi sani, includendo frutta, verdura, legumi, noci, cereali integrali, olio extravergine di oliva e pesce ricco di omega-3 come il salmone, limitando al contempo cibi processati, zuccheri aggiunti e carne rossa. La dieta DASH, creata per combattere l’ipertensione, è simile alla mediterranea ma permette più latticini e carne (principalmente pollame) e si concentra maggiormente sulla riduzione del sodio, rendendola eccellente per mantenere la pressione sanguigna sotto controllo e il cuore sano.
I ricercatori di Rush hanno creato un sistema di punteggio per singoli alimenti basato sulle loro qualità neuroprotettive e sulla quantità consumata. I risultati sono stati straordinari. I partecipanti allo studio che hanno ottenuto i punteggi più alti hanno mostrato capacità cognitive equivalenti a quelle di persone più giovani di 7,5 anni. Questo significa che seguendo la dieta MIND, il vostro cervello può letteralmente “ringiovanire” di quasi un decennio.
La ricerca originale ha dimostrato che questa dieta ha ridotto il rischio di Alzheimer del 53% nei partecipanti che l’hanno seguita rigorosamente e del 35% in coloro che l’hanno seguita moderatamente. Per confronto, mentre le diete mediterranea e DASH hanno mostrato riduzioni simili quando seguite rigorosamente (54% e 39% rispettivamente), hanno dato benefici trascurabili quando seguite solo moderatamente.
La dieta MIND si basa su 10 gruppi di alimenti amici del cervello che dovrebbero essere consumati regolarmente. Le verdure a foglia verde sono la base, con l’obiettivo di consumare un’insalata e un’altra verdura ogni giorno. Queste verdure sono ricche di folati, vitamina K, luteina e beta-carotene, nutrienti che rallentano il declino cognitivo. Le altre verdure completano il quadro nutrizionale, fornendo antiossidanti e fibre essenziali.
Le noci rappresentano uno snack ideale da consumare quasi quotidianamente. Sono ricche di vitamina E, grassi sani e proteine che nutrono direttamente il cervello. I frutti di bosco meritano una menzione speciale: dovrebbero essere consumati almeno due volte a settimana sono uno degli alimenti più potenti in termini di protezione del cervello.
I legumi dovrebbero essere consumati a giorni alterni, fornendo proteine vegetali, fibre e folati. I cereali integrali, con almeno tre porzioni al giorno, mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue e forniscono energia costante al cervello. Il pesce, consumato almeno una volta a settimana, apporta omega-3 essenziali per la funzione cerebrale, mentre il pollame, almeno due volte a settimana, fornisce proteine di alta qualità.
L’olio d’oliva dovrebbe essere il grasso principale utilizzato in cucina, ricco di antiossidanti e grassi monoinsaturi che proteggono i vasi sanguigni del cervello. Infine, un bicchiere di vino al giorno può essere benefico grazie ai suoi antiossidanti, sebbene questo punto rimanga controverso e non sia essenziale per ottenere i benefici della dieta.
La dieta MIND identifica 5 gruppi di alimenti dannosi da evitare o limitare drasticamente. La carne rossa dovrebbe essere consumata raramente perché ricca di grassi saturi che possono danneggiare i vasi sanguigni cerebrali. Burro e margarina dovrebbero essere limitati a meno di un cucchiaio al giorno, sostituiti dall’olio d’oliva quando possibile.
Il formaggio dovrebbe essere limitato a meno di una porzione a settimana, nonostante sia una buona fonte di calcio, perché spesso è ricco di grassi saturi e sodio. Dolci e pasticcini dovrebbero essere occasionali, poiché gli zuccheri raffinati possono causare infiammazione e danneggiare i vasi sanguigni. Infine, cibi fritti e fast food dovrebbero essere limitati a meno di una porzione a settimana, poiché sono carichi di grassi trans e ingredienti processati che danneggiano direttamente il cervello.
