Prima di investire in costosi dispositivi smart per monitorare la tua forma fisica, prova questo metodo utilizzato dai professionisti sanitari: il test sit-to-stand di un minuto, noto come 1MSTS. Tutto ciò che serve è una sedia, sessanta secondi di tempo e la voglia di scoprire qualcosa di importante sul tuo corpo.
Cosa bisogna fare? Conta quante volte riesci ad alzarti completamente dalla sedia e risederti nell’arco di un minuto. Eppure, dietro questo gesto quotidiano si nasconde una valutazione completa della tua capacità funzionale di esercizio.
Il test riflette la performance combinata di polmoni, sistema cardiovascolare e muscoli scheletrici. Ma come si esegue correttamente ? Posiziona una sedia senza braccioli contro un muro per evitare che si muova. Siediti con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi. Puoi mettere le mani sui fianchi, incrociarle sul petto o lasciarle lungo i fianchi. Imposta un timer di un minuto visibile oppure chiedi a qualcuno di cronometrarti.
Alzati completamente dalla sedia senza usare le mani o le braccia per aiutarti, poi risiediti. Questa è una ripetizione. Continua ad alzarti e sederti il maggior numero di volte possibile fino allo scadere del minuto, contando mentre procedi. Non devi essere veloce, fai quello che riesci.
Come si legge? Gli adulti sani sotto i 40 anni completano almeno 40 alzate in un minuto. La performance diminuisce con l’età: gli adulti di mezza età raggiungono circa 30-40 ripetizioni, mentre chi ha superato i 70 anni si attesta tra le 20 e le 30.
Per chi desidera un confronto più dettagliato, uno studio svizzero su larga scala pubblicato sull’International Journal of Public Health ha stabilito i valori mediani per ogni fascia d’età. Tra i 20 e i 24 anni, gli uomini completano mediamente 50 ripetizioni e le donne 47. Questa capacità diminuisce progressivamente: nella fascia 40-44 anni si scende a 45 per gli uomini e 41 per le donne, mentre tra i 60 e i 64 anni i valori mediani sono 37 e 34 rispettivamente.
Negli over 70, le aspettative si abbassano ulteriormente. Gli uomini tra 70 e 74 anni completano in media 32 ripetizioni, le donne 30. Nella fascia 75-79 anni, i numeri scendono a 30 per gli uomini e 27 per le donne.
Naturalmente, esistono situazioni in cui il test non dovrebbe essere eseguito. La Primary Care Respiratory Society sconsiglia di procedere se hai condizioni di salute che controindicano questo tipo di esercizio, ti senti particolarmente debole, stanco, affaticato, vertiginoso, instabile o nauseato, hai un’infezione in corso o dolori articolari o muscolari nuovi o insoliti, o sei sotto l’influenza di droghe o alcol.
È fondamentale interrompere immediatamente il test se avverti malessere, dolore toracico, vertigini o affanno grave in qualsiasi momento.
Va sottolineato che questi punteggi non tengono conto di numerosi fattori individuali, tra cui infortuni, gravidanza o problematiche respiratorie come l’asma. Non esiste un numero magico che definisce se sei in salute o meno. Tuttavia, se fai fatica a raggiungere la media rilevante per la tua età senza una ragione nota, potrebbe significare che devi lavorare sulla forza e la resistenza della parte inferiore del corpo.
Il vero valore del test sta nel suo potere di responsabilizzazione, ovvero nel fatto che ti spinga a prendere in considerazione la tua salute se qualcosa non va.
Lo proverai?
