Invecchiare meglio e più lentamente è possibile, e anche partire dalla mezza età può fare una differenza sostanziale sulla longevità e sulla qualità della vita. Lo sostiene Michael Greger, medico nutrizionista di fama internazionale e socio fondatore dell’American College of Lifestyle Medicine, autore del libro Come non invecchiare, pubblicato da Baldini+Castoldi, frutto di tre anni di ricerca trascorsi a studiare la letteratura scientifica sull’invecchiamento.
Secondo Greger, anche piccoli cambiamenti nello stile di vita tra i 45 e i 64 anni possono portare a una sostanziale riduzione della mortalità nell’immediato futuro. In particolare, il rischio di morire nei quattro anni successivi può diminuire del 40%, senza dover ricorrere a diete impossibili o sforzi titanici. La chiave sta in quattro semplici pilastri, i cosiddetti “fantastici 4”: consumare almeno cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura, camminare per circa venti minuti al giorno, mantenere un peso sano e non fumare.
Adottare uno stile di vita più sano può ritardare l’insorgere di malattie croniche fino a dieci anni circa. Gran parte dei settantaduenni che non fumano, non soffrono di diabete, obesità o ipertensione e conducono una vita attiva hanno buone probabilità di arrivare a novant’anni. Al contrario, la probabilità sembra ridursi a meno del 5% per chi presenta questi fattori di rischio. Anche dopo i settantacinque anni, seguire le basi di uno stile di vita sano può “rallentare il tempo” e ridurre il rischio di disabilità di circa diciotto mesi.
I quattro fattori identificati da Greger sembrano essere responsabili del 78% del rischio di malattie croniche. Rispettandoli tutti, si potrebbe ridurre di oltre il 90% il rischio di diabete e di oltre l’80% quello di infarto, dimezzare il rischio di ictus e abbassare di oltre un terzo quello complessivo di cancro. Gli studi mostrano che chi si prende più cura di sé invecchia più lentamente, come se fosse biologicamente più giovane di 14 anni.
Il primo pilastro riguarda l’alimentazione. Consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, meglio se varia, è fondamentale: uno studio citato da Greger rivela che chi mangia vegetali provenienti da 18 famiglie diverse ha molti meno danni al DNA rispetto a chi si limita a 5 tipi di verdure, anche a parità di quantità. Secondo il Global Burden of Disease Study, la più ampia analisi mai condotta sulle cause di morte, la cattiva alimentazione è il killer numero uno negli Stati Uniti e nel mondo.
I dati mostrano che quattro dei cinque principali fattori di rischio alimentare riguardano cibi che consumiamo troppo poco. Mangiare più verdure potrebbe salvare circa un milione e mezzo di vite all’anno in tutto il mondo, consumare più frutta a guscio e semi potrebbe salvarne due milioni, più frutta quasi due milioni e mezzo, mentre l’inadeguato consumo di cereali integrali potrebbe costare fino a tre milioni di vite all’anno.
I benefici di un’alimentazione vegetale derivano probabilmente da una duplice azione: da un lato l’aumento dei fattori dietetici protettivi come le fibre, dall’altro la riduzione del consumo di elementi patogeni come i grassi saturi. Studi di lungo periodo come il Baltimore Longitudinal Study of Aging dimostrano che più frutta e verdura e meno grassi saturi sono associati a una minore probabilità di morire di malattie cardiovascolari, ma è la combinazione di entrambi i fattori che porta alla maggiore riduzione della mortalità complessiva.
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Il secondo pilastro è l’attività fisica. Basta muoversi per venti minuti di camminata al giorno, senza necessariamente compiere sforzi estremi. Il terzo riguarda il mantenimento di un peso sano: l’equilibrio batte le diete estreme. Il quarto pilastro è categorico: niente fumo, il nemico numero uno della rigenerazione cellulare.
Un aspetto importante sottolineato da Greger riguarda chi già assume farmaci per curare fattori di rischio come l’ipertensione e il colesterolo: i benefici di uno stile di vita sano si manifestano comunque in termini di mortalità. Un’alimentazione vegetale non solo aiuta a controllare il peso, i livelli di zucchero nel sangue e il colesterolo, ma influisce positivamente anche sul benessere psicologico, riducendo depressione, ansia e stanchezza.
Secondo il nutrizionista, non è il caso di attribuire la longevità esclusivamente alla genetica: si stima che solo il 15-30% della durata della vita dipenda dai geni, mentre il restante 70-85% è nelle nostre mani. Questo significa che la parte più rilevante del rischio dipende dalle scelte quotidiane. Una dimostrazione arriva dagli USA, dove sta emergendo quella che potrebbe essere la prima generazione destinata a vivere meno dei propri genitori, principalmente a causa dell’epidemia di obesità.
Anche piccole modifiche nelle abitudini quotidiane possono fare la differenza. Un esempio citato da Greger riguarda la riduzione del consumo di sale: uno studio su oltre mezzo milione di persone ha rilevato che chi aggiungeva sale a tavola, oltre a quello già presente nei cibi, a cinquant’anni aveva un’aspettativa di vita inferiore di due anni rispetto a chi non lo faceva.
Per chi vuole iniziare subito, la lista della spesa secondo Greger include verdure a foglia verde per proteggere cuore e cervello, mezza porzione di noci al giorno per ridurre del 15% il rischio di morte prematura, legumi e cereali integrali che sono i pilastri delle popolazioni più longeve al mondo, e meno proteine animali per rallentare l’invecchiamento. Oltre 150 indagini dietetiche condotte tra le popolazioni più longeve del mondo raccomandano una dieta per il 95-100% a base vegetale.
La chiave è la stagionalità e la varietà. Le piante, costantemente esposte alla tempesta di radicali liberi generata dalla fotosintesi, producono naturalmente grandi quantità di antiossidanti, proteggendo così anche il nostro organismo. Tra gli alimenti vegetali, i frutti di bosco spiccano per il loro elevato potere antiossidante, in media dieci volte superiore a quello di altra frutta e verdura, superato solo da erbe e spezie.
Un tipo di alimentazione basato su alimenti vegetali e integrali non solo abbassa il rischio delle principali cause di morte come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità, ma contribuisce anche a prevenire artrite, demenza, osteoporosi, morbo di Parkinson e disabilità sensoriali. Poiché il rischio di queste condizioni tende a raddoppiare ogni sette anni, rallentare l’invecchiamento potrebbe tradursi in un significativo miglioramento della qualità e della durata della vita. Se un 65enne riuscisse a mantenere il profilo di salute di un 58enne, il suo rischio di morte, fragilità e disabilità si dimezzerebbe, con un impatto positivo per l’intera popolazione.
