Il calisthenics è un’attività sportiva che prevede l’uso del proprio peso corporeo come resistenza per allenarsi. Può essere considerata a tutti gli effetti una ginnastica a corpo libero. Per praticarlo sarà sufficiente avere una sbarra da trazione e una coppia di parallele.
Si tratta di un’attività che può essere praticata senza eccessive controindicazioni, a patto di far crescere l’intensità degli esercizi poco alla volta, per non incorrere in infortuni incresciosi. Facendo calisthenics con regolarità si migliorano forza, flessibilità, coordinazione e resistenza.
Il calisthenics non è indicato per i grandi obesi, per chi è in sottopeso, per coloro che soffrono di problematiche alle vertebre o all’articolazione del polso. A chi soffre di tendinite e fragilità ossea e ai malati cronici polmonari.
Tra gli esercizi base ci sono gli squat, ovvero i piegamenti sulle ginocchia che servono a rinforzare glutei e cosce. I jumps, salti effettuati più in alto possibile da una posizione di partenza statica. Il mountain climber, un esercizio che rafforza addominali e schiena in cui si simula l’arrampicata.
Oppure il famoso plank, uno degli esercizi più consigliati per tonificare la parete addominale, che consiste nel rimanere “sospesi” sulle braccia e sulle punte dei piedi, contraendo pancia e glutei. La schiena deve essere ben dritta e l’ombelico ben schiacciato contro la colonna vertebrale per funzionare. La posizione va tenuta minimo per 30 secondi, a salire.
Si utilizzano come detto una sbarra di trazione o delle parallele per effettuare flessioni delle braccia (dips) e far lavorare schiena e pettorali. L’esercizio emblematico del calisthenics è la human flag, la bandiera umana. Si assume, cioè, la posa di una bandiera, facendo forza sulle braccia e mantenendo il controllo assoluto del corpo. Naturalmente, è un esercizio consigliato solo agli esperti.
Un circuito tipo prevede una fase di riscaldamento, seguita da lavoro tecnico, potenziamento e cool down (raffreddamento). Un buon allenamento di calisthenics per i principianti prevede una serie di piegamenti sulle braccia, poi gli squat a corpo libero, trazioni alla sbarra, plank e hollow body position.
Un esercizio, quest’ultimo, fatto sulla schiena in cui si mantiene l’equilibrio di braccia e gambe sollevate. Allenatevi per 2-3 volte a settimana per ottenere i risultati desiderati.
