Allenarsi fa bene, ma farlo la sera tardi può trasformare un’abitudine salutare in un ostacolo per il riposo. Una nuova ricerca ha dimostrato che le attività ad alta intensità serali — come una corsa prolungata o una sessione intensa di cardio — compromettono il sonno e mettono sotto stress il sistema cardiovascolare.
Uno studio pubblicato su Nature Communications ha monitorato quasi 15.000 persone per un anno intero, raccogliendo oltre 4 milioni di notti di dati grazie a dispositivi biometrici indossabili. L’obiettivo era chiarire il legame tra esercizio fisico serale e qualità del sonno, usando parametri oggettivi come la durata del sonno, la sua profondità, la frequenza cardiaca notturna e la variabilità del battito.
I risultati sono stati netti. Fare esercizio intenso nelle quattro ore prima di andare a dormire è associato a un sonno più corto, più leggero e ritardato. In particolare, i partecipanti che si allenavano tardi tendevano ad addormentarsi più tardi e a mostrare un battito cardiaco notturno più alto, segno che il cuore continua a lavorare a ritmo elevato, e una variabilità del battito più bassa, indice di un sistema nervoso in tensione. Queste condizioni compromettono il recupero notturno, rendendo il corpo meno efficiente e più esposto a infiammazioni, problemi cardiovascolari, disturbi cognitivi e mentali.
L’allenamento, infatti, stimola l’attività del sistema nervoso simpatico, quello che ci mantiene allerta. Fare sport troppo tardi mantiene questo sistema attivo quando dovrebbe invece prevalere il parasimpatico, responsabile del rilassamento e del riposo. Questo squilibrio impedisce un passaggio graduale verso il sonno profondo, fondamentale per rigenerare muscoli, consolidare la memoria e rafforzare il sistema immunitario.
Gli effetti peggiorano proporzionalmente all’intensità dell’attività. Più lo sforzo è elevato, più il corpo rimane in allerta. È per questo che le linee guida sulla salute pubblica consigliano da tempo di evitare esercizi impegnativi in prossimità dell’ora di dormire. In alternativa, si può optare per attività leggere come una camminata veloce o una breve nuotata, che non ostacolano il sonno e permettono comunque di mantenersi attivi.
Dormire bene è un pilastro per la salute a lungo termine. Un sonno disturbato compromette la performance fisica, rallenta il recupero muscolare, aumenta il rischio di infortuni e influisce negativamente sulla regolazione del peso, sulla pressione sanguigna e sulla salute mentale. La qualità del riposo notturno è quindi un indicatore fondamentale del benessere generale, tanto quanto l’attività fisica stessa.
