L’allenamento di resistenza e coi pesi è fondamentale per mantenere la salute e la mobilità nel tempo, ma esiste una regola d’oro che molti ignorano: mentre i grandi gruppi muscolari necessitano di giorni di recupero, c’è una zona del corpo che può e dovrebbe essere allenata quotidianamente. Si tratta del “core”, quella che nel Pilates si chiama Power House, ovvero la nostra parte centrale: addominali, pelvi, schiena, il gruppo muscolare che lavora per stabilizzare la colonna vertebrale.
Secondo gli esperti di fitness, il core rappresenta l’unica parte del corpo che può essere allenata in sicurezza tutti i giorni. A differenza dei muscoli più grandi di gambe e braccia, che richiedono almeno 24-48 ore di recupero tra le sessioni di allenamento, i muscoli del core hanno caratteristiche uniche che permettono una stimolazione quotidiana. Come detto, si tratta di un gruppo muscolare importantissimo che comprende non solo gli addominali visibili, ma anche i muscoli profondi dell’addome, della zona lombare, dei fianchi e del bacino. Questi muscoli più piccoli hanno una capacità di recupero superiore rispetto ai grandi gruppi muscolari, permettendo allenamenti frequenti senza rischio di sovraccarico.
Allenarsi per una pancia piatta? No. Bisogna allenare il core per una postura migliore e per proteggere la schiena.
Un core debole può manifestarsi attraverso diversi segnali:
- rigidità mattutina o difficoltà nell’alzarsi dal divano;
- dolori alla schiena ricorrenti;
- dolore sciatico;
- postura scorretta durante la giornata.
La debolezza di questa zona centrale può portare a compensazioni muscolari dannose, aumentando il rischio di infortuni e compromettendo la qualità dei movimenti quotidiani più semplici.
L’allenamento del core non richiede attrezzature costose né molto tempo. Una routine quotidiana di soli 5 minuti può produrre risultati significativi se eseguita con costanza. La strategia più efficace prevede la selezione di 5-7 esercizi da questa lista:
- pelvic tilt: sdraiati a terra, con la schiena pressata sul materassino, sollevare il bacino
- plank: tenuta isometrica frontale su gambe e braccia
- plank laterale: tenuta isometrica laterale su gambe e braccia
- mountain climber: in posizione di plank, muovere le gambe come se ci si stesse arrampicando
- flutter kicks: sdraiati sul materassino, con la schiena ben pressata, muovere le gambe sforbiciandole
- crunch inversi: sdraiati sul materassino, con la schiena ben pressata, sollevare gambe e bacino.
- russian twist: seduti sul materassino, con la schiena inclinata, roteare il busto lateralmente, tenendo un peso.
- V-sit: si tratta di un crunch fatto da seduti, con gambe sollevate.
- bicycle crunch: sdraiati sul materassino, con la schiena ben pressata, sollevare il busto e rotearlo stendendo la gamba opposta.
- toe taps: sdraiati sul materassino, con la schiena ben pressata, e le gambe sollevate a 90°, piegate, toccare il pavimento con la punta del dito.
- inchworm: in posizione di plank, muovere braccia e mani fino a sollevarsi e ripetere,
- cobra: posizione della yoga, a pancia in giù, con il busto che si solleva sulle braccia. Serve per allungare schiena e addominali.
Questi esercizi possono essere integrati facilmente nella routine quotidiana: al risveglio dopo il caffè, alla fine di un allenamento, o prima di andare a letto.
Per massimizzare i risultati ed evitare l’adattamento muscolare, è essenziale variare gli esercizi regolarmente. La monotonia non solo riduce l’efficacia dell’allenamento, ma può anche portare alla perdita di motivazione.
Quando si ha più tempo a disposizione, la routine base può essere ripetuta 3 volte con un minuto di riposo tra le serie, creando un allenamento più intenso e completo.
