La vitamina D, detta anche “calciferolo”, è una sostanza liposolubile indispensabile al nostro organismo. Favorisce l’assorbimento del calcio e del fosforo, contribuisce alla salute ossea e muscolare, stimola il sistema immunitario e influisce sul tono dell’umore. Eppure, nonostante la sua importanza, la carenza è diffusa: in alcune aree fino all’85–90% della popolazione ne soffre, anche dove il Sole non manca.
Il primo segnale di carenza è spesso la stanchezza persistente, anche dopo ore di sonno buono. Senza vitamina D le cellule producono meno energia. Spesso si accompagnano dolori ossei o muscolari, soprattutto nelle ossa lunghe o nella zona lombare, dovuti alla minore mineralizzazione dello scheletro.
È frequente anche un calo dell’immunità: chi ha basso il livello di vitamina D si ammala più spesso di raffreddori e malattie respiratorie. Possono manifestarsi anche alterazioni dell’umore, come ansia o depressione, poiché nel cervello la vitamina D regola neurotrasmettitori come la serotonina.
Altri sintomi meno noti includono caduta di capelli, rallentata guarigione delle ferite e sudorazione eccessiva, soprattutto nella zona della testa. Nei bambini la mancanza di vitamina D può provocare il rachitismo, con ossa deformate e crescita rallentata. Negli adulti può evolvere in osteomalacia o osteoporosi, con ossa fragili e maggior rischio di fratture.
Le cause principali di questo problema sono molteplici. Esposizione solare insufficiente (per indossare abiti coprenti, vivere in città inquinate o usare sempre la crema solare), diete povere di pesce grasso e funghi, malattie che compromettono l’assorbimento intestinale (come celiachia o Crohn), obesità, età avanzata, insufficienza epatica o renale . Anche chi vive in paesi con sole abbondante, come in India, mostra alti tassi di carenza (fino all’80%) per stili di vita troppo al chiuso.
Per capire se si è carenti, il metodo più efficace è il test del sangue che misura i livelli di 25‑idrossivitamina D (25‑OH‑D): valori inferiori a 20 ng/mL indicano deficienza, tra 20–30 ng/mL insufficienza.
Oltre alla supplementazione orale (meglio la vitamina D3), è consigliato esporsi al Sole ogni giorno per 15–30 minuti, soprattutto tra le 10 e le 15, senza abusi per evitare danni cutanei. Integrare la dieta con pesce grasso (salmone, aringhe, sardine), uova, funghi e cibi fortificati rafforza l’effetto. Assumere la vitamina D insieme a grassi buoni (olio d’oliva, avocado) aumenta l’assorbimento.
