Le fibre alimentari sono componenti di origine vegetale che il corpo umano non è in grado di digerire o assorbire completamente. Si trovano principalmente in frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca. Nonostante non forniscano energia come carboidrati o grassi, le fibre svolgono un ruolo cruciale per la salute intestinale e metabolica.
Le fibre si suddividono in due categorie principali: solubili e insolubili.
Le fibre solubili, presenti in alimenti come avena, mele e legumi, si dissolvono in acqua formando una sostanza gelatinosa. Contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL e a regolare la glicemia rallentando l’assorbimento degli zuccheri. Le insolubili, contenute in crusca di frumento, verdure e cereali integrali, aumentano il volume delle feci e favoriscono la regolarità intestinale, prevenendo stitichezza e diverticolosi.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), l’assunzione raccomandata di fibre si aggira intorno ai 25-30 grammi al giorno per un adulto sano. Tuttavia, i dati epidemiologici rivelano che la media di consumo effettivo in Europa e Nord America è di circa 15-20 grammi al giorno, ben al di sotto dei livelli ottimali.
Un apporto insufficiente di fibre è stato associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità e alcuni tipi di cancro, in particolare quello del colon-retto.
Incrementare il consumo di fibre è possibile adottando semplici accorgimenti: preferire cereali integrali, includere legumi nelle zuppe e insalate, consumare frutta e verdura con la buccia quando possibile. L’idratazione gioca un ruolo importante, poiché le fibre, specialmente quelle insolubili, necessitano di acqua per svolgere efficacemente la loro funzione.
Ci sono tuttavia persone che devono limitare (non azzerare) l’apporto di fibre.
Chi soffre di Morbo di Crohn, colite ulcerosa o altre forme di colite in fase acuta o con sindrome dall’intestino irritabile. O chi soffre di diverticolite. Anche i neonati e i bambini molto piccoli devono limitare le fibre perché rischiano di non assorbire essenziali come calcio, ferro e zinco.
