Il nuovo trend (anche se nuovo forse non è l’aggettivo giusto) che sta spopolando in ambito fitness è la camminata giapponese. E promette di bruciare più calorie della classica camminata da 10.000 passi al giorno. Questo tipo di allenamento, nato in Giappone, si basa su un’alternanza di ritmi: camminare lentamente per qualche minuto e poi accelerare come se si fosse in ritardo. Una tecnica alla portata di tutti, perfetta anche per chi inizia da zero o per chi non ama correre.
La camminata giapponese è un tipo di allenamento a intervalli (Interval Walking Training, IWT), ideato dal professor Hiroshi Nose. Si esegue alternando 3 minuti di camminata lenta (intensità al 40%) a 3 minuti di camminata veloce (intensità al 70% o più della propria capacità aerobica). Questo ciclo va ripetuto almeno 5 volte per raggiungere i 30 minuti totali di esercizio. L’ideale sarebbe farlo 4 volte a settimana. Prima di iniziare, è consigliato un riscaldamento di 5-10 minuti con camminata leggera, e alla fine una fase di defaticamento per riportare il battito alla normalità.
Questa tecnica, simile al metodo HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), è stata pensata per adattarsi a qualsiasi livello di forma fisica. Non richiede sforzi estremi ma solo una variazione nel ritmo. Durante i momenti di camminata veloce, la frequenza cardiaca aumenta sensibilmente, stimolando il metabolismo e migliorando la resistenza fisica. Anche chi ha più di 60 anni ha ottenuto benefici importanti.
Numerosi studi hanno confermato che l’Interval Walking Training è più efficace della semplice camminata a ritmo costante. I partecipanti a programmi di tre mesi, con 4 sessioni settimanali, hanno visto miglioramenti significativi in parametri come pressione sanguigna, colesterolo, glicemia e forza delle gambe. Si stima un aumento del 20% nella capacità aerobica e nella forza muscolare delle cosce. Inoltre, si sono ridotti del 20% i sintomi legati a malattie croniche come ipertensione, obesità e glicemia alta. Anche l’umore è migliorato.
Questa tecnica migliora anche il sonno, rafforza il sistema immunitario e aiuta a combattere lo stress. Inoltre, ha un impatto più leggero sulle articolazioni rispetto alla corsa, risultando quindi più sostenibile nel tempo. Per cominciare, basta camminare a passo normale per 3-5 minuti, poi iniziare con l’alternanza tra camminata lenta e veloce, terminando infine con altri 3-5 minuti di camminata tranquilla. Tutto ciò si può fare ovunque: in un parco, in città, o perfino sul tapis roulant.