Per sarcopenia si intende la naturale perdita di massa muscolare a cui l’organismo umano va incontro con l’avanzare dell’età. Si tratta di un processo del tutto fisiologico, che tuttavia può avere ripercussioni sullo stato di salute. Anche perché se i muscoli si “ritirano” per così dire, si infiltra il grasso.
Cosa succede con la sarcopenia? Il volume dei muscoli diminuisce così come il numero delle fibre muscolari. Senza muscolo e con più grasso il metabolismo della cellula muscolare cambia di netto e produce uno stress ossidativo dannoso. In sintesi, le sostanze di scarto del metabolismo si accumulano con più facilità e deteriorano il tessuto. I muscoli si indeboliscono così come le ossa. L’organismo di una persona anziana, dunque, rischia di essere in uno stato di infiammazione perenne. Risultato? Ci si muove peggio e si tende a ingrassare.
Come capire se si ha sarcopenia e a che grado è? Si possono fare dei test specifici come la Dexa, un esame radiografico che permette di determinare insieme densità e mineralizzazione ossea, il peso della massa magra e della massa grassa.
La perdita di massa muscolare si attesta attorno al 3-8%, a partire dai 45 anni per arrivare a un dimezzamento entro i 75 anni di età, nel 40% dei casi. La sarcopenia non si può evitare, ma di sicuro si può rallentare e contrastare. Anzitutto, aumentando in maniera ponderata l’assunzione di cibi proteici. Senza esagerare, per non compromettere i reni. Via libera a tutte le proteine vegetali (legumi, tofu, tempeh) e a quelle di pesce e carne bianca. Frutta e verdura non devono mancare mai (almeno 3-5 porzioni al giorno, ma in teoria non ci sono limiti). Da bandire, cibi grassi, ricchi zucchero e sali. Sono calorie vuote che non danno alcun beneficio. Da assumere anche calcio e vitamina D (l’accoppiata perfetta per le ossa) e la vitamina B12.
1 grammo di proteina per chilo rappresenta una quantità sufficiente di proteine per mantenere i muscoli. Che vanno anche allenati con un briciolo di costanza. Quindi con sessioni quotidiane di pesi, per rafforzare braccia, gambe e “core”, ovvero i muscoli di parete addominale e schiena. L’esempio da prendere come modello è super Gianni Morandi che alla veneranda età di 80 anni fa un plank (una flessione sulle braccia che rafforza gli addominali) come i trentenni.
Fare palestra, magari assieme ad altre persone over anta, aumenta la socializzazione e diminuisce il malessere psichico di cui spesso l’anziano è vittima.