Vi avevamo già raccontato che allenarsi intensamente prima di dormire rende più difficoltoso il sonno. Tuttavia se si fa qualche esercizio leggero il risultato è molto diverso. Il Pilates in questo caso ci viene incontro. Disciplina tra le più amate per la sua capacità di affusolare il corpo e renderlo flessuoso, il Pilates è utile per spingere il corpo a rallentare, focalizzandosi sul respiro e il rilassamento. Ecco allora un piccolo workout da effettuare poco prima di dormire. Il mindset sarà fondamentale: non si tratta di un allenamento vero e proprio, non dovete sforzarvi né sudare, quanto rilassarvi donando ai vostri muscoli un po’ di sano stretching.
Visualizza questo post su Instagram
Esercizi di respirazione
Tempo: 5 minuti
- Sedetevi a gambe incrociate o in qualsiasi posizione comoda. Rilassate gli occhi e appoggiate le mani sui lati delle costole, con le spalle morbide.
- Inspirate profondamente, espandendo i lati e la parte posteriore delle costole in modo da allontanare le mani. Quando espirate, pensate ad ammorbidire le ossa e i muscoli.
- Fatelo per 5 minuti
Torsione spinale
Ripetizioni: 8 per lato
- Sedetevi a gambe incrociate o in qualsiasi posizione comoda.
- Portate le mani dietro la testa, con i gomiti nel vostro campo visivo periferico.
- Ruotate la parte superiore del corpo lateralmente, iniziando dalle costole inferiori e aprendo la parte centrale della schiena.
- Nel punto di massima rotazione, fate due piccole pulsazioni avanti e indietro, poi ripetete dall’altro lato.
- Fatelo 8 volte per lato.
Ponte sulle spalle
Ripetizioni: 8
- Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi paralleli sul pavimento e le braccia lungo i fianchi.
- Inspirate per prepararvi e, mentre espirate, allungate il coccige e sollevate la colonna vertebrale dal tappetino fino alle scapole.
- Mentre siete in alto, inspirate di nuovo e poi espirate mentre fate rotolare lentamente la colonna vertebrale verso il basso. Una vertebra alla volta. Fate il movimento lentamente. Attivando gli addominali, ovvero tirando l’ombelico verso la colonna.
The Hundred
Ripetizioni: 100 (non vi spaventate)
Si tratta dell’esercizio più famoso del Pilates, complesso ma gestibile. Combina respirazione e attivazione della cosiddetta “power house”, ovvero il centro del nostro corpo formato da addome e schiena.
- Sdraiatevi sulla schiena con le gambe sollevate, le ginocchia piegate a 90° e le gambe inferiori parallele al pavimento (a tavolo).
- Sollevate le braccia in modo che le mani siano direttamente sopra le spalle.
- Sollevate la testa, il collo e il torace di qualche centimetro dal tappetino e abbassate le braccia in modo che i polsi siano accanto ai fianchi con una leggera piega nei gomiti. La pancia dovrà essere schiacciata tutta sul tappeto, senza che la colonna curvi, per capirci.
- Usate le braccia come fosse una pompa, spingendole in su e giù, molto lentamente. Contate cinque inspirazioni e cinque espirazioni ogni “bracciata” che date.
Ripetete 10 volte
Defaticamento
Sdraiati sulla schiena con le braccia distese dietro la testa, godetevi lo stretching di tutta la colonna. E lasciate che il battito cardiaco rallenti.
