Per anni i carboidrati sono stati visti come nemici della salute, spesso associati a sovrappeso e disturbi metabolici. Ma una nuova ricerca pubblicata su JAMA Network Open ribalta la narrazione, soprattutto per le donne. Lo studio, condotto da Tufts University e Harvard T.H. Chan School of Public Health, ha seguito oltre 47.000 donne per più di 30 anni. L’obiettivo? Capire come le abitudini alimentari durante la mezza età influenzino la qualità della vita nella vecchiaia.
Per definire un invecchiamento “sano”, i ricercatori non si sono limitati all’assenza di malattie croniche. Hanno considerato anche funzioni cognitive integre, capacità fisica autonoma e buon equilibrio mentale. Solo il 7,8% delle partecipanti ha raggiunto questo traguardo. Ma tra loro, un tratto comune è emerso con chiarezza: una dieta ricca di carboidrati di alta qualità e fibre.
I carboidrati “buoni” sono quelli contenuti in cereali integrali, frutta, verdura e legumi. Ogni aumento del 10% delle calorie giornaliere provenienti da questi alimenti ha portato a un 31% in più di probabilità di invecchiare in salute. Al contrario, chi consumava più carboidrati raffinati – come dolci e pane bianco – mostrava una diminuzione del 13% nelle stesse probabilità.
Un altro punto centrale è la fibra alimentare. Ogni incremento standard nel consumo totale di fibra (soprattutto da frutta e verdura) ha aumentato le probabilità di invecchiare bene tra il 7% e il 17%. Le donne con un consumo elevato di fibra mostravano memoria più forte, maggiore autonomia fisica e meno sintomi di depressione.
I ricercatori hanno valutato anche due parametri tecnici ma importanti: indice glicemico (GI) e carico glicemico (GL). Il GI misura quanto un alimento alza rapidamente la glicemia: più è alto, peggiore è l’effetto sull’invecchiamento. Infatti, i cibi ad alto GI sono stati associati a un peggior stato di salute mentale e fisica. Il GL, invece, sembrava inizialmente collegato a un miglior benessere psicologico, ma una volta considerata la fibra, l’effetto positivo scompariva: è la fibra a fare la differenza.
Infine, la ricerca ha evidenziato che sostituire grassi, proteine animali o zuccheri con carboidrati di qualità migliora le prospettive di invecchiamento in modo significativo. In numeri: il miglioramento varia dall’8% al 16%, a seconda dell’alimento sostituito.
Il messaggio chiave? Per le donne tra i 40 e i 60 anni, scegliere carboidrati di buona qualità è un investimento per il futuro. Non si tratta di eliminare i carboidrati, ma di scegliere quelli giusti. Un cambiamento semplice e progressivo, come passare dal pane bianco a quello integrale, o mangiare più legumi al posto di snack zuccherati, può fare la differenza tra un invecchiamento difficile e una vecchiaia attiva e serena.
