Quando si tratta di combinare allenamento cardiovascolare e sollevamento pesi, la sequenza può fare la differenza nei risultati. Studi scientifici e pareri di esperti concordano: l’ordine dipende dagli obiettivi personali e dal tipo di allenamento.
Anzitutto, vediamo che cosa intendiamo per attività cardio e per pesi.
Esempi di attività cardio
Il cardio può variare in intensità e durata a seconda degli obiettivi personali. Alcuni esempi includono:
Cardio a bassa intensità (LISS – Low-Intensity Steady-State)
- Camminata veloce
- Ciclismo a ritmo moderato
- Nuoto a bassa intensità
- Ellittica a resistenza moderata
- Cardio a media intensità
- Jogging
- Ciclismo su strada con pendenze
- Vogatore a ritmo sostenuto
- Nuoto a ritmo moderato
Cardio ad alta intensità (HIIT – High-Intensity Interval Training)
- Sprint su tapis roulant o all’aperto
- Salti pliometrici (burpees, squat jump)
- Corda per saltare ad alta velocità
- Allenamento Tabata (circuiti a intervalli di 20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero)
Quali tipi di pesi si possono utilizzare?
L’allenamento con i pesi non è un concetto unico: varia in base agli strumenti utilizzati e agli obiettivi perseguiti.
Sollevamento pesi con bilanciere (powerlifting, bodybuilding)
- Squat
- Stacco da terra
- Panca piana
- Military press
Manubri e kettlebell (allenamento funzionale e forza muscolare)
- Curl bicipiti
- Affondi con manubri
- Kettlebell swing
- Stacchi a gamba singola
Macchine isotoniche (per il controllo del movimento e il lavoro mirato)
- Leg press
- Chest press
- Lat machine
- Leg curl
Allenamento a corpo libero con resistenze (calisthenics, TRX)
- Trazioni alla sbarra
- Flessioni
- Squat con peso corporeo
- Dips alle parallele
Cardio prima dei pesi: vantaggi e svantaggi
Fare esercizi cardiovascolari prima dell’allenamento con i pesi migliora la resistenza cardiovascolare e riscalda i muscoli, riducendo il rischio di infortuni. Tuttavia, può esaurire le riserve di glicogeno muscolare, riducendo la forza e la capacità di eseguire esercizi di sollevamento pesi ad alta intensità.
Questa strategia è consigliata per chi punta a migliorare la resistenza aerobica o a perdere peso, poiché il corpo attinge prima alle riserve di glicogeno e successivamente ai grassi.
Pesi prima del cardio: il miglior approccio per la forza e la massa muscolare
Chi mira ad aumentare la massa muscolare e la forza dovrebbe sollevare pesi prima del cardio. L’allenamento di resistenza richiede livelli ottimali di energia e un’elevata capacità neuromuscolare, che potrebbero essere compromessi se il cardio viene eseguito prima.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che fare cardio dopo i pesi aumenta il consumo di grassi post-allenamento, grazie all’effetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), che mantiene elevato il metabolismo per ore.
E se si volesse massimizzare entrambi?
Per chi desidera sviluppare forza e resistenza in modo equilibrato, è possibile separare le sessioni: cardio e pesi in giorni diversi o con diverse ore di distanza tra le due attività. Un’alternativa è l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), che combina elementi di entrambe le discipline per un risultato efficace in minor tempo.
