La varietà alimentare è da sempre considerata un pilastro della nutrizione sana, ma una nuova ricerca della Drexel University negli Stati Uniti suggerisce che quando si tratta di perdere peso, la ripetitività potrebbe essere più efficace della diversità. Lo studio, pubblicato sulla rivista Health Psychology, ha analizzato i comportamenti alimentari di 112 adulti in sovrappeso o obesi per 12 settimane, scoprendo che chi mangiava gli stessi pasti e snack giorno dopo giorno perdeva più peso rispetto a chi variava maggiormente la propria dieta.
I partecipanti che hanno seguito una dieta più routinaria hanno perso in media il 5,9 percento del loro peso corporeo, mentre coloro che hanno optato per una maggiore varietà hanno perso il 4,3 percento. Sebbene la differenza possa sembrare modesta, i ricercatori sottolineano che nel lungo periodo questo divario potrebbe essere significativo, specialmente se la perdita di peso viene mantenuta nel tempo.
Charlotte Hagerman, psicologa della salute presso la Drexel University e autrice principale dello studio, spiega che mantenere una dieta sana nell’ambiente alimentare odierno richiede uno sforzo costante e autocontrollo. Creare routine intorno al cibo può ridurre questo carico cognitivo e rendere le scelte salutari più automatiche. La ricerca ha rilevato che per ogni 100 calorie di differenza nell’assunzione giornaliera di un partecipante, la perdita di peso diminuiva dello 0,6 percento nel periodo di 12 settimane dello studio.
I ricercatori hanno analizzato i diari alimentari auto-riportati dei partecipanti, tutti iscritti a un programma strutturato di perdita di peso comportamentale. Durante le prime 12 settimane del programma, i partecipanti che mangiavano gli stessi pasti e snack, oltre a mantenere una consistenza calorica quotidiana, tendevano a perdere più peso corporeo rispetto a coloro che sceglievano cibi diversi o la cui assunzione calorica fluttuava più ampiamente.
Lo studio rappresenta una delle prime ricerche a utilizzare dati di tracciamento alimentare in tempo reale per esplorare come l’alimentazione routinaria favorisca la perdita di peso nel corso di diversi mesi. I risultati suggeriscono che la costante varietà di cibo da cui siamo circondati quotidianamente potrebbe ostacolare alcuni regimi di perdita di peso. Secondo Hagerman, se vivessimo in un ambiente alimentare più sano, potremmo incoraggiare le persone ad avere quanta più varietà possibile nella loro dieta, ma l’ambiente alimentare moderno è troppo problematico.
Quasi tre adulti su quattro negli Stati Uniti sono obesi o in sovrappeso, e la maggior parte degli americani ottiene oltre la metà delle calorie giornaliere da alimenti ultra-processati, spesso ricchi di sodio, zucchero e grassi saturi in eccesso. In questo contesto, le persone potrebbero ottenere risultati migliori con una dieta più ripetitiva che le aiuti a fare scelte più sane in modo coerente, anche se potrebbero sacrificare parte della varietà nutrizionale.
I partecipanti al programma lavoravano con coach per determinare l’assunzione calorica quotidiana e gli obiettivi di perdita di peso settimanali. Esistevano due approcci per raggiungere questi obiettivi: mantenere un’assunzione calorica giornaliera costante oppure dare priorità a una media settimanale, “risparmiando” alcune calorie per occasioni speciali. Anche coloro che registravano le loro scelte alimentari nel maggior numero di giorni, fattore altamente predittivo della perdita di peso, perdevano più peso se seguivano una dieta più routinaria.
Lo studio non ha considerato la qualità nutrizionale delle diete seguite dai partecipanti, il che significa che avrebbero potuto perdere peso mangiando una dieta non salutare. Tuttavia, essendo iscritti a un programma di trattamento comportamentale per la perdita di peso, ricevevano supporto professionale per fare scelte appropriate.
Perché storicamente la varietà alimentare è stata associata a una vita più sana? Le ricerche precedenti si sono concentrate sulla varietà all’interno di gruppi alimentari nutrienti, come frutta e verdura. In generale, i professionisti medici lodano la dieta mediterranea, che include una gamma di grassi sani, frutta, verdura, legumi, pesce e altre fonti diverse di nutrienti, per i suoi benefici sulla salute. Questa dieta e altre simili, così come una dieta vegana a basso contenuto di grassi, hanno dimostrato di migliorare la salute metabolica, ridurre il rischio di infarto e ictus, aiutare a proteggere dal declino cognitivo.
Semplificare le scelte durante i pasti e attenersi a una rotazione regolare può aiutare a costruire abitudini più sane e impedire di raggiungere cibi spazzatura per riempire i vuoti. I ricercatori ipotizzano che anche una dieta sana ricca di varietà può aumentare i punti decisionali, rendendo più laborioso calcolare le calorie rispetto ad avere pasti di riferimento con calorie pre-calcolate.
Gli autori dello studio non possono affermare con certezza che la perdita di peso sia realmente causata da una dieta più routinaria, ma l’associazione li spinge a voler approfondire ulteriormente. I risultati aprono la strada a futuri studi clinici randomizzati che potrebbero confermare definitivamente se la ripetitività alimentare rappresenta davvero una strategia efficace per chi cerca di perdere peso in modo sostenibile nell’ambiente alimentare complesso di oggi.
