Molti di noi si ritrovano a fare i conti con unghie che si spezzano facilmente, capelli che si assottigliano o una stanchezza persistente, attribuendo questi fastidi allo stress o a fattori esterni. Ma cosa succederebbe se questi fossero segnali che il tuo corpo ti sta inviando per avvertirti di qualcosa di più profondo? La verità è che dietro a questi sintomi comuni potrebbe celarsi una carenza di proteine, un macronutriente fondamentale troppo spesso sottovalutato.
Le proteine sono i mattoni di ogni cellula del tuo corpo. Non solo costruiscono le tue ossa e mantengono i tuoi muscoli, ma svolgono anche un ruolo cruciale nel mantenere la pelle sana e luminosa. Sono un macronutriente essenziale che alimenta gli enzimi, catalizzatori di funzioni chimiche vitali, e potenziano l’emoglobina, responsabile del trasporto di ossigeno nel sangue. Recenti ricerche hanno persino dimostrato che un adeguato apporto proteico può migliorare la resistenza durante l’esercizio fisico intenso. Assumere una quantità adeguata di proteine quotidianamente è essenziale per numerosi processi metabolici, dalla creazione di ormoni alla crescita e allo sviluppo dei tessuti.
Le proteine sono composte da 20 aminoacidi essenziali, di cui il tuo corpo può produrne 11. I restanti 9 sono considerati essenziali perché devono essere assunti attraverso la dieta. Dato che il corpo non immagazzina gli aminoacidi, è fondamentale garantirne un apporto costante tramite l’alimentazione.
L’apporto giornaliero raccomandato (RDA) è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, o 0,36 grammi per libbra. Questo significa che una donna di 50 anni che pesa circa 63 kg (140 libbre) dovrebbe puntare ad almeno 43 grammi di proteine al giorno. Tuttavia, questa è solo la quantità minima per prevenire una carenza. È cruciale consultare il proprio medico o un professionista sanitario per determinare l’apporto proteico specifico di cui hai bisogno, poiché potresti beneficiare di un consumo maggiore.
Chi potrebbe aver bisogno di più proteine? Gli individui attivi, per il recupero muscolare e le prestazioni; le persone sopra i 40 anni che soffrono di sarcopenia; chi segue un piano di perdita di peso e ha bisogno di sentirsi più sazio mantenendo la massa muscolare; coloro che assumono farmaci per la perdita di peso, come i GLP-1, per ridurre la perdita di massa muscolare; donne in gravidanza o in allattamento; e chiunque si stia riprendendo da una malattia, un intervento chirurgico o un infortunio. Attenzione però a non esagerare: un nuovo studio ha rilevato che quantità elevate di proteine possono causare problemi di salute, come danni ai reni. La moderazione e il consiglio medico sono sempre la scelta più sicura.
Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) offre un elenco esaustivo di fonti proteiche, ma raccomanda specificamente i seguenti gruppi di alimenti proteici per il loro contenuto magro e/o a basso contenuto di grassi:
- Carne e pollame: carne macinata magra al 93%, lombo di maiale, petti di pollo senza pelle e uova.
- Frutti di mare: salmone, acciughe e trota (ricchi di acidi grassi omega-3 e a basso contenuto di metilmercurio).
- Alimenti vegetali: legumi, noci, semi e prodotti a base di soia.
Non è possibile diagnosticare una carenza di proteine senza il parere di un professionista sanitario, ma il tuo corpo potrebbe inviarti questi segnali che indicano la necessità di un aumento proteico:
Fame persistente dopo i pasti. Se ti senti affamato poco dopo aver mangiato, potrebbe essere un segno che non stai assumendo abbastanza proteine. Le proteine sono altamente sazianti. Prova a confrontare la sensazione di sazietà dopo un’omelette o uno scramble di tofu a colazione rispetto a quella dopo un semplice dolce.
Stanchezza e debolezza. La mancanza di proteine può farti sentire debole o causare perdita muscolare nonostante l’esercizio. Le proteine supportano la crescita, il recupero e il mantenimento della salute muscolare, specialmente dopo gli allenamenti o gli infortuni. Inoltre, le proteine rallentano la digestione, contribuendo a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili e prevenendo cali di energia.
Perdita di massa muscolare. Se trascuri l’apporto proteico, nel tempo potresti notare una riduzione della massa muscolare, poiché il tuo corpo scompone le proteine dai muscoli per svolgere altri processi necessari. Questo può portare a sintomi come mancanza di forza ed energia, oltre a problemi di mobilità. Anche il tuo metabolismo può rallentare se perdi muscoli a causa di una carenza proteica.
Problemi a capelli, pelle e unghie. Potresti notare che i tuoi capelli si assottigliano, le unghie diventano fragili e compaiono problemi alla pelle. Questo perché capelli, pelle e unghie sono principalmente costituiti da proteine. Se noti perdita di capelli, unghie che si rompono, pelle secca o che si sfalda, eruzioni cutanee o tagli e brufoli che non guariscono, parlane con il tuo medico.
Ti ammali più spesso. Un insufficiente apporto proteico può influire negativamente sul tuo sistema immunitario, rendendoti più vulnerabile alle infezioni e alle malattie.
